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Mobility 101

01
Sep 2018

Mobility 101 - Part 1: Foam Rolling
Von: Christian Binder

Foam Roller und andere Utensilien zur myofaszialen Selbstmassage (Self Myofascial Release, SMFR)
gehören mittlerweile zur Standardausstattung von CrossFit Boxen, Fitnessstudios und sonstigen
Trainingseinrichtungen. Sowohl Anwender als auch Trainer/Betreuer schreiben den Rollen vielfältige
– aber leider auch entsprechend diffuse – Wirkungen bzw. Anwendungsmöglichkeiten zu. Im Rahmen
dieses Blogeintrages wollen wir euch deshalb einen kurzen Überblick über den derzeitigen
Wissensstand zum Thema SMFR geben. Außerdem werden wir kurz der Frage nachgehen, ob daraus
Empfehlungen für die Praxis abgeleitet werden können.

CHAUDHRY et al. (2008) haben anhand eines 3-dimensionalen mathematischen Modells den
Zusammenhang zwischen mechanischen Kräften und der Deformation der Faszienstruktur im
Kontext manueller Therapie untersucht. Dabei wurde festgestellt, dass, um eine Kompression bzw.
Scherung von 1% zu erreichen, Kräfte nötig wären, die das physiologisch verträgliche Ausmaß weit
übersteigen. Zur Veranschaulichung: Wir sprechen von Kräften in der Höhe von 9075N (entspricht
925kg) bzw. 4515N (entspricht 460kg).

Ist nun also davon auszugehen, dass die Verwendung des Foam Rollers gänzlich sinnlos ist, da solche
Kräfte nicht erreicht werden können? Zur Beantwortung dieser Frage können wir unseren Blick
zunächst auf ein 2015 von CHEATHAM et al. durchgeführtes Review richten. Dieses ging folgenden
Fragen nach: (1) Verbessert SMFR den Gelenks-ROM (Range of Motion)? (2) Verbessert SMFR die
Regeneration bzw. führt sie zu einer Minderung trainingsinduzierter Muskelschäden
(„Muskelkater“)? (3) Beeinträchtigt vor körperlicher Aktivität durchgeführte SMFR die
Leistungsfähigkeit? Dabei wurde festgestellt, dass der Einsatz des Foam Rollers zu kurzfristigen
Verbesserungen der Beweglichkeit führen kann und es nach der Anwendung auch zu keiner
Beeinträchtigung der muskulären Leistungsfähigkeit kommt. Außerdem wird berichtet, dass der
Einsatz des Foam Rollers nach intensiven Trainingseinheiten die Abnahme der muskulären
Leistungsfähigkeit abschwächen und das subjektive Schmerzempfinden verbessern kann.

Wenn aber die mechanische Deformation als mögliche Ursache für die voranstehend beschriebenen
Wirkungen ausgeschlossen werden kann, wie wirkt SMFR dann und welche praktischen
Implikationen bringt dies mit sich? Ohne zu tief in den Bereich der Neurophysiologie abtauchen zu
wollen, kann aufbauend auf die Studien von SCHLEIP (2003 & 2012) festgehalten werden, dass es
vorrangig neurale Faktoren sind, welche die positiven Effekte von SMFR ermöglichen. So befinden
sich im Bereich der Faszien sog. Mechanorezeptoren (zuständig für die Übersetzung von
mechanischen Kräften in Nervenreize). Durch deren Stimulation im Rahmen von SMFR und die
entsprechende Reizweiterleitung, kommt es schließlich zu einer über das zentrale Nervensystem
ausgelösten „Entspannung“ der Muskulatur.

Was heißt das für eure Praxis? Für die Ableitung konkreter Empfehlungen hinsichtlich der
Anwendung von SMFR scheint es noch zu früh zu sein. Insbesondere wenn es um die Verbesserung
der Mobilität durch SMFR geht kann aber folgende allgemeine Empfehlung gegeben werden:
Verschwendet eure Zeit nicht mit stundenlangem „Ausrollen“. Setzt nur kurze Reize und nutzt die
kurzfristigen Anpassungen um saubere Bewegungsabläufe zu etablieren und den neu gewonnen
ROM kontrolliert zu beladen. Mehr dazu aber in einem unserer folgenden Beiträge!